植物繊維はどれだけ摂取すればよいか! [食材]
●それでは食物繊維はどれだけ摂取すればよいの？考えてみましょう。
便量が多いほど，食べてから排便までに要する時間が短くなることが，
疫学研究や臨床実験で明らかになっています。ですが，それにも限界があり，
1日の排便量が，少なくとも150～220gくらいならばよいとされています。
頑健な青年男子10人を使って実験を行ない，
最低150gの便量を保持するために必要な食物繊維量を求めたところ，
20～30gという結果が得られました。
いくつかの調査では，食物繊維量が18g以下になると，
結腸がんの死亡率や糖尿病の有病率が増えると報告されています。
このような結果から，1994年に改訂された「日本人の栄養所要量」では，
食物繊維の目標摂取量が初めて取り上げられ，成人1人1日あたり20～25gと決められました。
この程度の食物繊維を摂取すれば，毎日の排便が保証されると考えられているようです。
●食物繊維不足の診断には？
日常の食事で食物繊維が足りているかどうかを調べる方法として，目標摂取量が定められていますので，
食品成分表を用いて摂取量を計算し，比較すればわかります。しかし，これは簡単にはできません。
もっともよい判定法は，その人が便秘傾向があるかどうをみることです。
毎日150g以上の排便があれば申し分ありませんが，排便量を計ることもむずかしいため，毎日，かたすぎず下痢気味でもない排便があるかどうかを1つの目安にします。
●食物繊維不足の予防には？
まず第一に、食物繊維の多い食品の摂取を心がけます。
種々の穀類や豆類を中心として，野菜類，イモ類，キノコ類，海藻類を取り合わせて食べるようにしてください。
穀類でも米や小麦などは，ふつう精白されたものを食べているので，食物繊維の供給源としては，
あまり期待できません。
ただし，穀類のふすまをフレーク状にしたものが市販されているので，大いに利用してください。
また，特定保健用食品ということで，食物繊維を多く含む食品も売られている。
これらを上手に利用することも1つの方法です。
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